Complessi vs semplici e carboidrati raffinati: qual è la differenza?

carboidrati Se stai cercando di perdere peso, gestire i livelli di zucchero nel sangue o ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, probabilmente hai sentito l’Adagio che concentrandosi su carboidrati interi o complessi e tagliando su quelli raffinati può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

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“I carboidrati spesso ottengono un cattivo rap, ma ogni tipo colpisce il corpo in modo diverso e molti tipi e fonti sono benefiche per la salute, ” spiega Holly Herrington, un dietitico registrato e un educatore di diabete certificato al Northwestern Memorial Hospital di Chicago. Conoscere le differenze tra ogni tipo di carboidrato è vitale per prendere decisioni più intelligenti e più sane con la tua nutrizione.

Cos’è un carboidrato, comunque?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti – insieme a proteine e grassi – che il corpo ha bisogno in grandi forniture per una salute ottimale, dice Herrington. I carboidrati si riferiscono agli zuccheri, amidi e fibre che si trovano in grani, frutta, verdure e latticini, così come soda, caramelle e altri dolci.

I carboidrati contengono 4 calorie al grammo, con la digestione che converte i carboidrati in glucosio nel sangue, che il corpo può utilizzare per l’energia ad azione rapida, spiega Herrington. I carboidrati in eccesso consegnati al fegato e ai muscoli possono essere immagazzinati come glicogeno, alimentando il corpo quando i livelli di glucosio nel sangue corrono bassi o durante l’esercizio.

Quando si prendono in giro i diversi tipi di carboidrati, è importante familiarizzare con carboidrati interi contro raffinati e complessi rispetto ai semplici. Leggete per conoscere i pro e i contro nutrizionali dei diversi tipi e fonti di carboidrati e sviluppare un approccio di dieta sana per i vostri obiettivi.

Carboidrati interi

I carboidrati interi sono alimenti contenenti carboidrati che esistono in uno stato relativamente naturale. Questi includono sia alimenti interi come frutta fresca, verdure, fagioli e orzo, così come gli alimenti che sono stati elaborati minimamente per la freschezza o la sicurezza, come verdure congelate o in scatola, yogurt, latte e pane integrale e pasta.

Grani interi, in particolare, sono grani che contengono tutte le loro parti originali: crusca, germe e endosperma.  “La crusca è la pelle esterna del kernel. Contiene antiossidanti, vitamine del B e fibre,  “dice Tara Gidus Collingwood, una dietiziana registrata con sede a Orlando.  “Il germe è l’embrione, che contiene vitamine del B, alcune proteine, minerali e grassi sani. L’endosperma è l’approvvigionamento alimentare del germe, che fornisce l’energia essenziale in modo che la pianta può crescere, e contiene carboidrati amidacei, proteine e piccole quantità di vitamine e minerali.  “poiché tutte e tre le parti del grano restano intatte in grani interi, tra cui pane integrale e pasta, i grani interi sono nutrienti e associati a una migliore salute. Cerca  “grano intero ” sull’etichetta ingredienti per l’opzione più sana di carboidrati.

Carboidrati altamente lavorati e raffinati

Mentre la maggior parte degli alimenti sono trasformati in qualche modo, carboidrati altamente trasformati si riferiscono a fonti di cibo che hanno subito una vasta manipolazione e non contengono molti dei loro nutrienti originali.

“Grani raffinati si riferiscono a un grano che manca una o più delle sue tre parti chiave, ” dice Gidus Collingwood.  “Tipicamente, è fresato, che rimuove la crusca e germe. Ciò significa che molte vitamine del B, fibre, proteine, minerali e grassi sani vengono rimossi, e l’endosperma amidacei è lasciato. La rimozione della crusca e del germe conferisce ai grani raffinati una consistenza fine e migliora la durata di conservazione.  “spogliato di fibre, proteine e grassi, i grani raffinati vengono rapidamente digeriti in modo che il glucosio entri nel flusso sanguigno più rapidamente. Questo può contribuire a zucchero nel sangue e picchi di insulina. Nel frattempo, la mancanza di altre vitamine e minerali significa che gli alimenti non forniscono molto beneficio nutrizionale, dice. Per questo motivo, alcuni grani raffinati hanno vitamine e minerali aggiunti di nuovo durante il processo di produzione alimentare.

I cereali raffinati includono farina bianca, riso bianco e pane bianco; altre fonti di carboidrati altamente trasformati includono soda e caramelle.

Carboidrati complessi

Spesso equidi a cibi amidacei, il termine  “carboidrati complessi ” si riferisce alla struttura molecolare di un carboidrato che è sia lungo che complesso. Carboidrati complessi contengono tre o più (e fino a migliaia di) molecole di zucchero, e sono chiamati polisaccaridi.

A causa della loro struttura complessa e lunghe catene molecolari, carboidrati complessi prendono una discreta quantità di lavoro per il vostro corpo di abbattere.  “Questi tipi di carboidrati tenerti più a lungo e rilasciare un tasso più lento di glucosio nel flusso sanguigno, ” dice Herrington.  “Carboidrati complessi si trovano in alimenti come cereali, avena, legumi e patate dolci, ” aggiunge. Le fonti di carboidrati complessi sono tipicamente ricche di vitamine, minerali e fibre.

La fibra è un tipo unico di carboidrati complessi che il corpo non si rompe in zuccheri per l’energia come fa con altri tipi di carboidrati. Piuttosto, la fibra passa attraverso il sistema digestivo intatto, migliorando la digestione e la salute del cuore e incoraggiando la perdita di peso sano.

Tuttavia, è importante rendersi conto che i carboidrati complessi includono tutti gli amidi, indipendentemente dal fatto che siano interi o raffinati, o il loro contenuto di fibre.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono molecole di carboidrati che contengono solo una o due molecole di zucchero. I monosaccaridi contengono una molecola di zucchero così come il fruttosio (che si trova nella frutta e gli edulcoranti aggiunti) e il galattosio (che si trova nei latticini). I disaccaridi contengono due molecole di zucchero e includono il saccarosio, noto anche come zucchero da tavola, lattosio (che si trova nei latticini) e maltosio (trovato in birra e alcune verdure, come patate dolci, edamame e broccoli).

Ovviamente, alcune di queste fonti sono più sane di altre. Per esempio, frutta e verdura contengono vitamine benefiche e minerali tra cui la fibra, mentre il latte è un’ottima fonte di calcio, vitamina D e proteina. Saccarosio e sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio, che è derivato dal fruttosio, tuttavia, non contengono alcun valore nutrizionale reale e sono spesso indicati come contenenti  “calorie vuote, ” spiega Gidus Collingwood.

“I consumatori devono essere consapevoli che non tutti gli zuccheri semplici sono cattivi per loro, ” dice Herrington. Concentrati su come ottenere la vostra massa da intere, fonti naturali, e mantenere gli zuccheri al minimo per una dieta ben bilanciata.

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