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Perdita di peso sana attraverso lo sport e l’allenamento fisico

Perdita di pesoCon gli studi Life Fitness e salute avete un partner competente che vi mostrerà come lo sport regolare e l’allenamento fisico possono non solo modellare il vostro corpo, ma anche aiutarvi a perdere peso.

Anche con un alto – carboidrato, dieta a basso contenuto di grassi (KFE in breve) non si contano le calorie. Si può anche affrontare complessi

Mangiare carboidrati pieni. Si mangia meno grassi possibile – e carboidrati complessi invece. Questa dieta si chiama… è discusso qui di seguito. Il 50% delle persone che attuano questa dieta può perdere peso con successo e in modo sostenibile.

40 – 45 % di energia attraverso i carboidrati in tutto il cibo quotidiano corrisponde approssimativamente al comportamento nutrizionale medio tedesco. Più le persone sono in sovrappeso, meno carboidrati mangiano. Con diete molto ricche di grassi e sostanziose (salsicce della Franconia, stinco di maiale bavarese, hamburger, salsiccia al curry, ecc.) il contenuto di carboidrati è corrispondentemente basso.

Con un apporto energetico di 2200 kcal e un contenuto di carboidrati di circa il 45%, 1000 kcal sono fornite dai carboidrati e il resto, 1200 kcal, dalle proteine e soprattutto dai grassi. Se il contenuto di carboidrati viene aumentato al 60 %, cosa che si può ottenere con una selezione mirata degli alimenti, si mangiano solo 1600 kcal per lo stesso volume di cibo – o peso.

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Perdere il peso corporeo in eccesso senza ridurre la quantità di cibo.

Pertanto, aumentando i carboidrati a scapito dei grassi, si può perdere il peso corporeo in eccesso senza ridurre la quantità di cibo.  I carboidrati hanno più del doppio del peso e del volume per caloria rispetto ai grassi. È anche più di tre volte tanto se si tiene conto che i carboidrati legano anche le fibre e un elevato contenuto di acqua. È difficile mangiare in sovrappeso con i soli carboidrati. Purtroppo, una dieta così ricca di carboidrati a basso contenuto di grassi non è percepita come gustosa. I grassi sono mediatori del gusto.

Carboidrati rapidamente assorbibili

I carboidrati ad assorbimento rapido causano una forte fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue. Non causano una saturazione duratura. Prima il livello sale rapidamente e poi scende. Se i livelli scendono, si innescano fasi di fame famelica. Tutti sanno che dopo aver mangiato un sacco di dolci non si è sazio in modo sostenibile. La situazione è diversa con i carboidrati complessi, che saziano in modo molto sostenibile (esempi sono le patate o gli spaghetti). Inoltre, i carboidrati complessi hanno un’alta percentuale di fibre e acqua. La sensazione di sazietà si ottiene rapidamente riempiendo lo stomaco.

Si può quindi mangiare molto voluminosamente fino a raggiungere una certa quantità di calorie. La conversione dei carboidrati nel grasso del corpo è difficile per il corpo e consuma più del 25% dell’energia da immagazzinare. Ciò significa che con il 60% di carboidrati complessi nella vostra dieta consumate il 25% di calorie in meno. Inoltre, se l’energia in eccesso deve essere convertita in grasso, un altro 25% di questa energia viene consumata.

I carboidrati complessi sono:

  • patate,
  • Riso,
  • Pane,
  • Tagliatelle di grano duro
  • verdure (cavolo, sedano, salsefrica nera, broccolli, ecc.)
  • legumi,
  • Cereali, ecc.

Pertanto, un accumulo di sovrappeso è difficilmente possibile attraverso l’alimentazione con carboidrati. La conversione diretta dei carboidrati in grassi è inefficiente, per cui è difficilmente possibile diventare sovrappeso. A causa delle grandi dimensioni teoricamente necessarie

Grasso più KH rapidamente assorbibile

Particolarmente sfavorevole è la combinazione di carboidrati rapidamente assorbibili con i grassi; si tratta, ad esempio, di hamburger con cola, salsiccia al curry con involtini, gnocchi di pane con salsa di grassi, involtini di salsiccia, ecc. Il fabbisogno energetico viene coperto rapidamente e il grasso viene immediatamente convertito in grasso del corpo. La combinazione con l’alcol è ancora meno favorevole. L’alcol viene preferibilmente metabolizzato, in modo che l’accumulo di grasso corporeo venga accelerato ancora di più (esempio: rotoli di birra e salsiccia).

Più del 40% dell’apporto calorico medio tedesco proviene dall’assunzione di grassi. Si tratta di salsiccia, carne, formaggio, burro, grassi e oli. Le persone in sovrappeso consumano oltre il 45% delle fonti energetiche del loro cibo come grassi.  45 % di calorie da grassi nella dieta significa circa 100 – 130 g di grassi al giorno. Meno sarebbe corretto, cioè circa 1 g/kg/giorno, cioè circa 1/2 a 2/3. Se si tralascia questo eccesso di grasso senza sostituzione, si perdono circa 15 – 20 kg all’anno. Se si sostituisse la quantità di peso dei grassi con una corrispondente quantità di carboidrati, sarebbe più di 7 – 10 kg/anno. Dipende quindi dalla riduzione del grasso.

Attività fisica e muscolatura

Il consumo di energia di una persona potrebbe essere calcolato usando la complicata formula di Harris e Benedict. Tuttavia, il fabbisogno energetico individuale giornaliero non può essere calcolato con precisione. Gli aiuti per la stima sono sufficienti. Con l’aumentare dell’età, il fabbisogno diminuisce. Dal 20esimo al 60esimo anno di vita, il fabbisogno scende di 1/3.

L’attività fisica riguarda meno il consumo di energia per il lavoro svolto, che di solito è basso. Inoltre, il tessuto adiposo viene utilizzato come fonte di energia solo dopo 20 minuti al più presto.

Con l’allenamento della muscolatura aumenta il cosiddetto fabbisogno di riposo o il tasso metabolico basale – questo è decisivo. L’aumento della massa muscolare e l’accumulo di riserve di energia nella muscolatura dopo l’attività richiedono una maggiore fornitura di energia. È interessante notare che l’attività fisica riduce la sensazione di fame (!) e il desiderio di cibi grassi. Le diete a ridotto contenuto energetico portano ad una riduzione della massa muscolare. Questo può essere impedito dall’attività fisica. L’allenamento dovrebbe essere aumentato lentamente. Il sistema muscoloscheletrico deve prima di tutto adattarsi gradualmente ad uno sforzo non abituale. Le condizioni restrittive preesistenti devono essere controllate a partire dai 40 – 50 anni (pressione sanguigna, malattie cardiache, circolazione sanguigna, diabete, artrosi). Le attività frequenti e leggere sono migliori delle singole azioni marziali.

Uno stile di vita dinamico (scalate, marcia serrata, ecc.) è superiore alle attività sportive selettive a lungo termine. Per esempio, si può iniziare con 10 – 20 minuti di camminata tesa due volte al giorno. Questo stimolerà già il tasso metabolico basale e lo sviluppo muscolare

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